Астэахандроз шыі - захворванне, якое праяўляецца болем у адпаведнай вобласці пазваночніка і характарызуецца паталагічнымі зменамі ў міжпазваночных дысках. Часцей за ўсё з ім сутыкаюцца людзі, якія вядуць маларухомы лад жыцця і праводзяць шмат часу ў адным становішчы. Адным з метадаў лячэння з'яўляецца выкананне практыкаванняў ЛФК. Тым, хто ўваходзіць у зону рызыкі, але яшчэ не мае такога дыягназу, трэба прытрымлівацца мер прафілактыкі. Такія заняткі патрабуюць папярэдняй кансультацыі з урачом і яго рэкамендацый.
Практыкаванні ў хатнім ці працоўным становішчы
Тыя, хто сутыкнуўся з такім дыягназам, павінны рэгулярна надаваць час размінцы шыйных пазванкоў. У адваротным выпадку дадзенае захворванне можа перарасці ў больш сур'ёзныя праблемы са здароўем. Існуюць практыкаванні, якія можна выконваць у перапынках на працы ці ж дома перад тэлевізарам:
- Легчы на спіну, пакласці пад галаву невялікую падушачку і націскаць на яе галавой на працягу 30 секунд. Пасля чаго перавярнуцца і ціснуць ілбом на падушку яшчэ 30 секунд.
- Легчы на ложак так, каб шыя і галава заставаліся за яе краем. Спачатку апусціць галаву ўніз, лежачы на жываце, затым на спіне, пасля чаго паўтарыць тое ж самае на правым і левым баках.
- Сесці на крэсла, апусціўшы рукі. Ногі злёгку расставіць у бакі. Рабіць павольныя, але глыбокія нахілы галавы спачатку наперад, максімальна выцягваючы шыю і дацягваючыся падбародкам да грудзей. Затым назад, імкнучыся дакрануцца да патыліцай спіны.
- У той жа позе рабіць кругавыя рухі плячыма спачатку наперад, затым назад. Старацца выконваць практыкаванне з вялікай амплітудай.
- Не мяняючы пазіцыі нахіліць галаву спачатку да левага пляча, а затым да правага.
- Падняць руку, сагнуць яе ў локці і дацягнуцца пальцамі да супрацьлеглага вуха, праводзячы рукой за патыліцай. Затым зрабіць тое ж самае другой рукой.
- Сесці з роўнай спіной, нахіліць галаву назад і дацягваць вухам да адпаведнага пляча спачатку з аднаго боку, а затым з другога.
- Трымаючы галаву роўна, плыўна паварочваць яе спачатку налева, а потым направа.
- Паставіць далонь на лоб і ціснуць на яго. Пры гэтым рука нерухомая, супраціў павінна адчувацца толькі ў цягліцах шыі. Пратрымацца так 20-30 секунд, і выканаць тое ж самае, размясціўшы далонь на патыліцы. Пасля чаго трэба па чарзе ціснуць спачатку на правую шчаку, затым на левую.
- Устаць, закінуць галаву назад і, напружваючы мышцы шыі, плаўна апускаць галаву наперад.
- Крануць падбародкам грудной клеткі і акуратна паварочваць галаву направа-налева.
Усе практыкаванні трэба выконваць у 5 паўтораў у кожным напрамку. Калі іх выкананне суправаджаецца болевымі адчуваннямі, тое патрабуецца падтрымка рукамі.
Фізічныя практыкаванні лячэбнага комплексу
ЛФК пры шыйным астэахандрозе мяркуе выкананне наступнага комплексу фізічных практыкаванняў:
- Устаць ці сесці прама, выраўнаваць галаву, каб погляд быў накіраваны строга наперад. Працаваць толькі вачыма. Паглядзець імі злева направа, у адваротны бок, уверх і ўніз, у розных кірунках, круціць па крузе.
- Стартавая пазіцыя - як у папярэднім практыкаванні. Паварочваць галавой спачатку некалькі разоў налева-направа, затым нахіліць падбародак спачатку да аднаго пляча, потым да другога.
- Легчы на спіну, расставіць рукі ў бакі паралельна паверхні падлогі і паварочваць корпус у бакі. Пры павароце направа левая нага таксама ідзе направа, і наадварот. Пры павароце - выдых, пры вяртанні ў зыходную пазіцыю - удых.
- Легчы, рукі па швах, ногі прамыя. Не спяшаючыся і без рэзкіх рухаў сесці, дапамагаючы сабе рукамі. Затым заняць зыходную пазіцыю.
Пры такім дыягназе трэба выконваць не толькі фізічныя практыкаванні, злучаныя з вызначанай нагрузкай, але і дыхальныя:
- Устаць ці легчы на спіну, пакласці рукі на жывот. Павольна ўдыхнуць, напаўняючы і надзімаючы жывот, і яшчэ павольней выдыхнуць, уцягваючы яго.
- Легчы, пакласці адну руку крыху ніжэй шыі, а другую - пад грудзьмі. Зрабіць удых і напружыць мышцы. Затым выдых - паслабленне. Рабіць гэта павольна і плаўна.
Выканаць усе фізічныя практыкаванні па 4-5 разоў і завяршыць комплекс наступным чынам: ухапіцца за апоры двума рукамі, устаўшы паміж імі (два стала, два крэсла); ногі злучыць і падняцца на мыскі. Круціць па крузе ніжняй часткай корпуса спачатку ў адзін бок, затым - у іншую. Цела пры гэтым павінна быць паслаблена.
Прафілактыка захворвання
Прафілактыка - заўсёды лепш, чым лячэнне. Але, нажаль, ніхто не задумваецца над гэтым, пакуль лекарам не будзе пастаўлены дыягназ. Тым, хто шмат часу праводзіць у адным становішчы, рэдка рухаецца і ігнаруе заняткі спортам, трэба прытрымлівацца такіх рэкамендацый:
- Кожную гадзіну ўставаць з-за працоўнага месца, скрыжоўваць далоні на патыліцы, злучаць лапаткі і рабіць павароты корпуса налева - направа. Павярнуўшыся, трэба спыніцца на дзель секунды, пасля чаго заняць зыходную пазіцыю. Рабіць гэта трэба павольна і без рэзкіх рухаў. Дыханне - спакойнае і глыбокае.
- Знаходзячыся на працоўным месцы, трэба выцягваць як мага часцей пазваночнік уверх і рабіць нахілы налева і направа.
- Дома можна рабіць практыкаванні на падлозе без дывана. Для гэтага трэба легчы на спіну і выпрастаць ногі. Падцягваць да грудной клеткі спачатку правую нагу, згінаючы яе ў калене, а затым левую. Пры гэтым можна абхапляць нагу рукамі і прыціскаць яе да сябе.
- Устаць на калені і нахіліцца верхняй часткай корпуса да падлогі. Максімальна выгнуць спіну, падняўшы шыю і галаву, затым - акругліць яе, прыціснуўшыся да падлогі ілбом.
- Пасля працоўнага дня ці выкананні практыкаванняў трэба проста паляжаць на цвёрдай роўнай паверхні на працягу 10 хвілін, цалкам паслабіўшыся. Можна падцягнуць ногі да жывата і абняць іх.
Такая прафілактыка можа прадухіліць не толькі само захворванне, але і абвастрэнне ўжо існуючага. Рабіць гэта трэба рэгулярна, а не часам. Тады атрымаецца пазбегнуць сутуласці і болі ў вобласці шыі.
Прадстаўленыя комплексы пажадана выконваць у такім жа парадку, бо нагрузка ў іх ідзе па ўзрастанні. Першыя практыкаванні з'яўляюцца разміначнымі і спрыяюць разагрэву і падрыхтоўцы цягліц да больш сур'ёзных нагрузак.